Акне и хранене - Какви промени мога да направя в храненето си, за да помогна на кожата си?

Какво да ядем и какво да не ядем, за да помогнем за предотвратяването и изчистването на акнето

Макар проучванията за връзката между храненето и акнето да са неубедителни и противоречиви1,2, повечето учени са съгласни, че високият гликемичен индекс и прекалено многото млечни продукти могат да влошат състоянието на предразположената към петна кожа.2 Води се сериозен дебат и за възможното влияние на други храни.

Тази статия разглежда някои от храните, които се свързват с акнето най-често, подчертава важността на здравословната балансирана диета и дава предложения за това как може да промените и следите диетата си, ако искате да постигнете положителен ефект върху кожата.

Каква е връзката между храненето и акнето?

Науката за храненето и здравият разум ни подсказват, че здравословната, балансирана диета е ключът към здравото тяло и здравата кожа, затова се старайте да се радвате на разнообразна диета и си водете лични записки (някои дерматолози наричат това „кожен дневник“) за всяка храна, която мислите, че може би предизвиква петна и акне при вашата кожа.

„Кожният дневник“ може да ви помогне да определите дали храната, която приемате, може да предизвиква петна

Ако това не помогне, може би трябва да опитате „елиминираща“ диета. Най-добрият начин да направите това е да елиминирате всички възможни причинители (като храни с висок гликемичен индекс и млечни продукти) за най-малко три седмици. След това трябва да въведете отново всеки вид храна (например млечни продукти, захар или брашно) за един ден и да наблюдавате кожата си през следващите два дни. Ако не забележите разлика, продължете да консумирате този вид храна и опитайте да въведете повторно друга. Това може да ви помогне да установите конкретно кои храни влошават състоянието на кожата ви.

Ако акнето не отмине и продължи да ви притеснява, консултирайте се с вашия лекар за съвет относно многото мерки, които можете да предприемете, включително вариантите за медицинско лечение, за да намалите и премахнете петната.

Какви храни трябва да ям/избягвам, за да помогна на кожата си, която е предразположена към петна?

Много учени смятат, че „малко прочувания отговарят на достатъчно високи научни стандарти, за да позволят изготвянето на терапевтични препоръки на практика“.2 Важно е също да не забравяме, че кожата ни е толкова индивидуална, колкото сме и самите ние – хората реагират на различни храни по различни начини и това, което работи при един, може да не работи при друг. 

Ето някои от нещата, които може да опитате:

Диета с нисък гликемичен индекс (ГИ)

Опитайте да замените храните с висок ГИ (например рафинирани храни като бялата захар и белия хляб, сладките храни, картофите, белия ориз) с храни със среден до нисък ГИ, които освобождават захари по-бавно (например варива – боб и леща – и пълнозърнести храни, някои плодове и зеленчуци).

Здравословната, балансирана диета е ключът към здравото тяло и здравата кожа.

Храните, богати на влакнини (овес, леща и др.), също могат да спомогнат за регулиране на инсулина (знае се, че инсулинът стимулира мъжките хормони, които могат да предизвикат акне). Диетата, богата на фитоестрогени – естествени, растителни хормони в храни като соята, боба и лещата – може също да ви помогне да балансирате хормоните си.

За да откриете повече за връзката между диетата с висок ГИ и акнето, прочетете Какво влияние може да има диетата върху предразположената към петна кожа? Можете да откриете повече за акнето и хормоните тук.

Гликемичният индекс може да бъде подвеждащ. Храните, приготвени в мазнина, имат по-нисък ГИ от същите храни, когато не са приготвени в мазнина, тъй като мазнините забавят абсорбцията на въглехидратите. Така чипсът има по-нисък ГИ от картофите, но това не означава, че е по-полезен за вас. Диетата с нисък ГИ също така може да има високо съдържание на мазнини, затова трябва да се следва разумно.

Намалете приема на млечни продукти

Кравето мляко има относително нисък ГИ, но е известно с това, че в някои случаи причинява акне. Можете да прочетете повече за това в Какво влияние може да има диетата върху предразположената към петна кожа?

Ако страдате от петна по кожата, може да опитате да намалите количеството на млечните продукти (прясно мляко, суроватка, масло, кисело мляко, извара, сметана, сирене и сладолед), които консумирате, за да видите дали това оказва положителен ефект върху кожата ви.

 

 

Ако кравето мляко отключва акнето ви, пробвайте да го замените с бадемово мляко

Няма проучвания, които да показват, че биологичното мляко (мляко от добитък, отглеждан съгласно методите за биологично земеделие) е по-добро от стандартното по отношение на хормоналните нива3, а някои проучвания показват, че обезмасленото мляко е по-комедоногенно от пълномасленото1. Затова, когато трябва да изберете алтернатива, опитайте с продукти без мляко, например неподсладено соево, кокосово и бадемово мляко, и стойте далеч от оризовото мляко и млякото на прах, тъй като и двете имат относително висок ГИ.

Съществуват няколко веган алтернативи на маслото (продукти за мазане без мляко), киселото мляко (соев йогурт), сиренето (тофу) и сладоледа (кокосов лед).

Имайте предвид, че млечните продукти понякога са съставка в други храни (например картофено пюре, което често се прави с мляко и/или масло), затова е добре да избягвате и тях.

Ограничете шоколада

Няма убедително проучване, което да доказва връзката между шоколада и акнето, но все пак шоколадът често е обвиняван за появата на петна.2 Шоколадът съдържа много захар, затова има висок ГИ, а освен високото захарно съдържание, млечният шоколад – логично, съдържа мляко, което също може да предизвика акне. Ако не можете да си представите живота си без шоколад, пробвайте с черен шоколад. Макар да не е доказано, е възможно черният шоколад, който съдържа антиоксиданти и по-малко мляко, да е по-малко комедоногенен.

Ограничаването на шоколада с високо захарно съдържание може да спомогне за намаляване на акнето

Яжте повече Омега-3 мастни киселини

Омега-3 и Омега-6 са мастни киселини с изключително важно значение за здравето на тялото ви. Това, което е особено важно, е съотношението между тях, тъй като то спомага за модулиране на възпалението.3 Тъй като днес хората консумират повече растителни мазнини (например слънчогледово олио), балансът на Омега мастните киселини е променен в полза на Омега-6. За да се справим с този проблем, учените препоръчват да консумираме повече Омега-3 мастни киселини.
Ключов източник на Омега-3 е рибеното масло. Мазните риби са богати на хранителни вещества, затова са важна част от здравословната, балансирана диета. Рибата и морските дарове също така имат нисък ГИ, а рибеното масло е известно с положителния си ефект върху кожата.
Други източници на Омега-3 са орехите, лешниците, семената от чиа и лененото семе (макар че последното трябва да е счукано, преди да се добави към ястието, за да освободи полезните си вещества).

 

Мазните риби са богати на Омега-3 и са полезни за кожата ви

Уверете се, че тялото ви получава антиоксидантите, от които се нуждае

Свободните радикали и оскидативният стрес могат да допринесат за възпалението, което присъства на всеки етап от развитието на акне, а антиоксидантите се борят с техните отрицателни ефекти. Проучванията подсказват, че хората с предразположена към акне кожа може също така да имат в кръвта си по-малко витамин А и витамин Е – естествени антиоксиданти.4

Тъмните и горските плодове (например червено грозде, боровинки) са богати на антиоксиданти и влакнини, което може да спомогне за регулиране на инсулина. Кресът и маслото от авокадо са добри източници на витамин Е, а храните с високо съдържание на бета-каротин (оранжеви храни като тиквата, сладкият картоф и морковите) са богати на витамин А.

Боровинките са богати на антиоксиданти и влакнини

Заредете се с цинк

Цинкът е от изключително значение за здравата кожа. Известно е, че спомага за намаляване на възпалението и действа срещу P. acnes – кожна бактерия, тясно свързана с появата на петна. Открийте повече за P. acnes в поява на акне. Съществуват проучвания, според които пациентите с акне може да страдат от дефицит на цинк.1

Зелените зеленчуци (особено къдравото зеле кейл и броколите) са богати на антиоксиданти и добър източник на цинк.

Зелените зеленчуци, като например броколите, са добър източник на цинк

Има други стъпки, без връзка с храненето, които можете да предприемете, за да намалите петната и да се погрижите за кожата си. Можете да прочетете повече за тях в идеалният режим на грижа за предразположената към петна кожа, акне и стрес и акне и спорт.

Източници

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085

 

Още по темата