Акне хранене – подходяща диета при проблемна кожа

Акне хранене и има ли връзка между тях. Мнозина си задават този въпрос а спекулациите като че ли са повече, отколкото научно потвърдените истини. Проучванията за хранене при акне са неубедителни и противоречиви(1,2). Повечето учени са съгласни, че високият гликемичен индекс и прекалено многото млечни продукти могат да влошат състоянието на предразположената към петна кожа.(2) Води се сериозен дебат и за възможното влияние на други храни. Това, което има безспорен ефект върху здравето на вашата кожа е всекидневната грижа с подходящата дермокозметика.

Тази статия разглежда особеностите на хранене при акне и хранителните  продукти, които се свързват с акнето най-често. Подчертава важността на здравословната балансирана диета и дава предложения за това как може да промените и следите диетата си, ако искате да постигнете положителен ефект върху кожата.

Нека да започнем с уговорката, че специалистите действително не са единодушни за това дали въобще можем да говорим за акне диета. В официалната си страница, Националната здравна служба на Великобритания пише следното.

Известно е, че акне се появява сред членовете на едно и също семейство. Ако майка ви и баща ви са имали акне и твърде вероятно и вие да страдате от него.

Хормонални изменения подобни на тези, които се случват по време на менструален цикъл или бременност също могат да предизвикат епизодични появи на акне при жените.

Няма достатъчно доказателства диетата, лошата хигиена или сексуалната активност да имат роля при появата на акне.

Според Американската академия по дерматология, нещата не са толкова еднозначни. Там все пак допускат за определена взаимовръзка между акне хранене и здравословна кожа. Но правят уговорката, че изследванията са правени сред сравнително малки групи хора и не са достатъчно представителни, за да се правят генерални изводи. Според тях хранене при акне с млечни продукти или такива, които предизвикват покачване на кръвната захар не са препоръчителни.

Важно е да уточним, че тези съвети не са универсални. Всяко тяло реагира по различен начин на различни храни. И все пак ще се опитаме да споделим различни варианти и подходи, които можете да опитате при акне хранене.

От написаното  дотук става ясно, че не можем еднозначно да говорим за акне диета. И все пак науката за храненето, а и здравият разум ни подсказват, че здравословната, балансирана диета е ключът към здравото тяло и здравата кожа.

Затова се старайте да се радвате на разнообразна акне диета и си водете лични записки за всяка храна, която мислите, че може би предизвиква петна и акне при вашата кожа. Някои дерматолози наричат това „кожен дневник“. Както уточнихме всеки човек е индивидуален и взаимовръзката акне хранене да се проявява по различен начин. На практика няма еднозначен наръчник за правилно хранене при акне.

Ако воденето на кожен дневник не помогне, може би трябва да опитате „елиминираща“ диета. Най-добрият начин да направите това е да елиминирате всички възможни причинители (като храни с висок гликемичен индекс и млечни продукти) за най-малко три седмици. След това трябва да въведете отново всеки вид храна (например млечни продукти, захар или брашно) за един ден и да наблюдавате кожата си през следващите два дни. Ако не забележите разлика, продължете да консумирате този вид храна и опитайте да въведете повторно друга. Това може да ви помогне да установите конкретно кои храни влошават състоянието на кожата ви.

Проучване с продължителност 30 години, проведено сред инуитското население на Северна Канада в началото на 70-те години на 20 век, показва липса на случаи на акне, когато хората живеят и се храни по своя традиционен начин. Случаи на акне възникват едва когато в диетата им са включени храни от западното акне хранене.(5, 6) Свързани доклади или проучвания сред селското население от ирландски имигранти в Съединените щати(7), общности в Папуа Нова Гвинея и Парагвай8 и селските райони на Кения,(9) Замбия,(10) Южна Африка(11) и Бразилия(12) също са използвани в подкрепа на тезата, че типичните компоненти на западната диета могат да предизвикат акне.

Основните компоненти на западната акне диета са хипергликемичните въглехидрати, кравето мляко и наситените мазнини. Съществуват убедителни доказателства за това, че е твърде възможно храните с висок гликемичен индекс и млякото да предизвикват акне.(3) И двете са известни със стимулиращото си действие по отношение на андрогените (мъжките хормони), които играят важна и доказана роля в появата на пъпки. Можете да откриете повече в акне и хормони.

Науката е по-малко категорична относно ролята, която недостигът на определени храни може да играе по отношение на акнето, но за това се води усилен дебат – балансът на Омега-3 спрямо Омега-6 мастните киселина, влакнините, антиоксидантите и цинка.

Много учени смятат, че „малко проучвания отговарят на достатъчно високи научни стандарти, за да позволят изготвянето на терапевтични препоръки на практика“.(2) С други думи общовалидна акне диета на практика не съществува. Важно е също да не забравяме, че кожата ни е толкова индивидуална, колкото сме и самите ние – хората реагират на различни храни по различни начини и това, което работи при един, може да не работи при друг. Ето някои от нещата, които може да опитате:

Гликемичният индекс (ГИ) е система за оценка на храни, съдържащи въглехидрати. Тя показва въздействието им върху кръвната захар. Въглехидратите с висок ГИ се разграждат бързо и водят до бързо повишаване на кръвната захар.

Въглехидратите с нисък ГИ се разграждат по-бавно, затова кръвната захар се повишава постепенно.

Храните с висок гликемичен индекс повишават кръвната захар, което кара тялото да произвежда повече инсулин. Той е хормон, произвеждан в панкреаса, който позволява на човешките клетки да използват и съхраняват захарта от въглехидратите.

Инсулинът стимулира андрогените (мъжките хормони), които от своя страна стимулират прекомерното производство на себум (себорея) и хиперкератинизацията (свръхпроизводството на клетки, което води до втвърдяване на кожата, а то от своя страна – до запушване на мастните жлези). Себореята и хиперкератинизацията са ключови етапи от развитието на акне.

Храните с висок ГИ включват: рафинирани храни като бялата захар и белия хляб, сладките храни (тук попадат безалкохолните напитки и шоколадът, които често се посочват като отключващи фактори за акне), картофите и белия ориз.

Опитайте да замените храните с висок ГИ с храни със среден до нисък ГИ, които освобождават захари по-бавно (например варива – боб и леща – и пълнозърнести храни, някои плодове и зеленчуци).

Храните, богати на влакнини (овес, леща и др.), също могат да спомогнат за регулиране на инсулина (знае се, че инсулинът стимулира мъжките хормони, които могат да предизвикат акне). Акне диета, богата на фитоестрогени – естествени, растителни хормони в храни като соята, боба и лещата – може също да ви помогне да балансирате хормоните си.

Гликемичният индекс може да бъде подвеждащ. Храните, приготвени в мазнина, имат по-нисък ГИ от същите храни, когато не са приготвени в мазнина, тъй като мазнините забавят абсорбцията на въглехидратите. Така чипсът има по-нисък ГИ от картофите, но това не означава, че е по-полезен за вас. Диетата с нисък ГИ също така може да има високо съдържание на мазнини, затова трябва да се следва разумно.

Кравето мляко има относително нисък гликемичен индекс, но е известно с това, че в някои случаи може да причинява акне.

Ако имате акне хранене с млечни продукти е възможно да не ви се отразява благоприятно. Опитате да намалите количеството на сурово прясно мляко, което пиете под една или друга форма. Едни хора пият краве мляко с идеята, че е здравословно. Други пък си го добавят в кафето.

Няма проучвания, които да показват, че биологичното мляко (мляко от добитък, отглеждан съгласно методите за биологично земеделие) е по-добро от стандартното по отношение на хормоналните нива(3), а някои проучвания показват, че обезмасленото мляко е по-комедоногенно от пълномасленото1. Затова, когато трябва да изберете алтернатива, опитайте с продукти без мляко, например неподсладено соево, кокосово и бадемово мляко, и стойте далеч от оризовото мляко и млякото на прах, тъй като и двете имат относително висок ГИ.

Съществуват няколко веган алтернативи на маслото (продукти за мазане без мляко), киселото мляко (соев йогурт), сиренето (тофу) и сладоледа (кокосов лед).

Имайте предвид, че млечните продукти понякога са съставка в други храни (например картофено пюре, което често се прави с мляко и/или масло), затова е добре да избягвате и тях.

За хранене при акне с друг тип млечни продукти като сирене и кашкавал, няма убедителни проучвания, които да акне.

Няма убедително проучване, което да доказва връзката между акне хранене и шоколада, но все пак той често е обвиняван за появата на петна.(2)

Шоколадът съдържа много захар, затова има висок ГИ, а освен високото захарно съдържание, млечният шоколад – логично, съдържа мляко, което също може да предизвика акне. Ако не можете да си представите живота си без шоколад, пробвайте да добавите черен шоколад в своята диета за акне.

Макар да не е доказано, е възможно черният шоколад, който съдържа антиоксиданти и по-малко мляко, да е по-малко комедоногенен.

Омега-3 и Омега-6 са мастни киселини с изключително важно значение за здравето на тялото ви. Това, което е особено важно, е съотношението между тях, тъй като то спомага за модулиране на възпалението.(3)

Днес хората консумират повече растителни мазнини - например слънчогледово олио, балансът на Омега мастните киселини е променен в полза на Омега-6. За да се справим с този проблем, учените препоръчват да консумираме повече Омега-3 мастни киселини.

Ключов източник на Омега-3 е рибеното масло. Мазните риби са богати на хранителни вещества, затова са важна част от здравословната, балансирана диета. Рибата и морските дарове също така имат нисък ГИ, а рибеното масло е известно с положителния си ефект върху кожата при акне хранене и здравословен режим.

Други източници на Омега-3 са орехите, лешниците, семената от чиа и лененото семе.

Свободните радикали и оксидативният стрес могат да допринесат за възпалението, което присъства на всеки етап от развитието на акне, а антиоксидантите се борят с техните отрицателни ефекти.

Проучванията подсказват, че хората с предразположена към акне кожа може също така да имат в кръвта си по-малко витамин А и витамин Е – естествени антиоксиданти.(4)

Тъмните и горските плодове са богати на антиоксиданти и влакнини, което може да спомогне за регулиране на инсулина. Киви и маслото от авокадо са добри източници на витамин Е. Храните с високо съдържание на бета-каротин като тиквата, сладкият картоф и морковите са богати на витамин А.

Цинкът е от изключително значение за здравата кожа. Известно е, че спомага за намаляване на възпалението и действа срещу Cutibacterium acnes – кожна бактерия, тясно свързана с появата на петна пъпки по кожата.

Съществуват проучвания, според които пациентите с акне може да страдат от дефицит на цинк.(1)

Затова при акне хранене със -зелени зеленчуци (особено къдравото зеле кейл и броколите) богати на антиоксиданти и добър източник на цинк са чудесно решение за вашата акне диета.

Здравословната и балансирана диета е един от най-съществените фактори за пълноценен живот. Взаимовръзката между акне хранене и диета не е еднозначно доказана. Смята се, че негативно влияние върху пъпките могат да окажат прясното мляко или храни с висок гликемичен индекс. Преди да ограничите приема на едни или други храни обаче е добре да се консултирате със специалист. Наред с правилния хранителен режим, важен елемент от борбата за здрава кожа е всекидневната грижа. Специалната серия продукти Dermopure на Eucerin са създадени да ви помогнат при проблемна и склонна към акне кожа. Доверете ни се!

Източници

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6

2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9

3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.

4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4

5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085